セルフケア
Relax and Refresh
ここでは、ご自身で手軽にストレッチできるいくつかを紹介
背中
背中のストレッチ１ −−−おしり（臀部）にも効果的です
よつんばいになり、片方の腕を顔の横に、手のひらは上に向けます。
上げた腕と反対側の足を腕といっしょにのばします。
残った手と膝だけでバランスを保ちます。
１分間静止します。これを数回おこないます。
反対側の手足でもおこないましょう。
手・腕
手のストレッチ１ −−−手や手首の疲れに効く
(1)両手を前に伸ばして片方の手を包み込むように重ねます。
内側の手（腕）を押し出すようにまっすぐのばします。
腕の外側の筋肉を伸ばすストレッチです
(2)片方の手でもう片方の手のひらを持って引きます。
ストレッチする側の腕の内側がのびます
(3)指（親指）だけを持ったストレッチのやり方です。
手のストレッチ２ −−−腕のセルフケア・上腕三頭筋：力こぶの裏側
片腕でカベをプッシュアップします。
カベから離れれば離れるほど負荷が掛かります。
ポイントは脇を締めてゆっくりおこなうことです。
顔が壁に付くくらい深くヒジを曲げましょう。手のひらは垂直に付きましょう。
指先を外に向けると背中に効き、指先を内側にすると胸に効きます。
手のストレッチ３ −−−手首のセルフケア・各１０回ぐらいおこないましょう
こぶしを起こします。反対の手で押さえ付けます。そのまま７秒。
こぶしを押しつけましょう。こぶし側のうでは押されないようにがんばってください。
そのまま動かない均衡を保ったまま７秒。
首・肩
首のストレッチ１
座ります。（座ってできます。）リラックスしましょう。横を向くようにゆっくり回して１０秒間。お腹から深呼吸。十分にひねったところで１０秒間ストップ。ゆっくり正面にもどして、反対側もおなじように３セットぐらいしましょう。
首のストレッチ２
片方の手を横から上げて、手で頭をつつみ込むように。指先は反対側の耳の上ぐらいが良いでしょう。手の力で横に引く感じで倒します。止まったところでストップ。そのまま１０秒間止めます。ゆっくり手をはなして首をもとにもどします。反対側も同じように３セットずつ。
首のストレッチ３ −−−肩胛骨の内側をタテにのばし、肩こりに効くストレッチです。
両手で後頭部の上側を押さえます。
肘をしめながら前方に引き下ろします。
そのとき、腕の力だけで下げます。首に力を入れないでください。
肩のストレッチ１ −−−四十肩、五十肩の予防に
片方の腕を上げ、肘を曲げながら手を背中にもってゆきます。反対側の手で曲げた肘を持って、ゆっくり、やさしく引っ張り下げてゆきます。前かがみにならないようにしましょう。反対側も同じように各５秒ずつ。３セットぐらい。
肩のストレッチ２ −−−
片方の腕をまっすぐ前に突き出し、そのまま体の方へ折り曲げます。
もう片方の腕で外側から抱え込み、手前にグッと引き込みます。
肩の横・後ろ側をのばしましょう。
のばしている腕と肩には力を入れないように！
水平にしていることがポイントです。左右おこなってください。
肩のストレッチ３ −−−四十肩、五十肩の予防に
背中側でタオルを持ちます。
上側の手で下の腕を引き上げるようにします
下の腕は力を抜き、上野腕を引き上げるときに肘を伸ばすように
腰
腰痛に効くやさしいストレッチ１
真上を向いて寝ます。天井を見ながら片方の膝を抱えて胸の方に近づけます。反対側の足は伸ばしたままです。５秒止めてもとに戻しましょう。反対側も同じように。３セットずつくらいで良いでしょう。
腰痛に効くやさしいストレッチ２
天井を見た状態でリラックス。両手を開いて伸ばします。片方の膝を曲げます。曲げた足と反対側の手で膝の外側をつかみ、手で体をひねります。（ポイントは股関節を９０度に曲げ、膝も９０度曲げた状態です。）片足をまっすぐ伸ばし、肩を固定して手の補助で腰から背中全体をひねりましょう。
腰痛に効くやさしいストレッチ３
壁を背中に３０cmぐらいのところで立ちます。ゆっくり後ろを振り返るようにして、両方の手のひらを壁につけましょう。ゆっくり、やさしくやりましょう。今度は壁に向きましょう。ゆっくり、胸を壁につけましょう。かなり痛みのある人は止めましょう。
足
足のストレッチ１
イスに座って出来ます。足を開いてイスに座りましょう。膝の少々内側を持って、片方の肩を前に落としてゆきましょう。股関節を開き、肩の前を伸ばしながら腰をひねりましょう。
足のストレッチ２
天井を向いて寝ます。（仰向け）痛みを感じない範囲でゆっくり膝を曲げて、かかとをヒップに近づけます。膝関節症の方に効果があります。
足のストレッチ３
仰向けで寝たら、片足を天井に向けて垂直にします。手をそろえて力をいれずにしましょう。つま先を伸ばします。足の甲が伸びている感じをつかみましょう。次に、かかとで天井を蹴る感じに足を伸ばしたまま行います。ふくらはぎ、アキレス腱が伸びたかんじをつかみましょう。足首も回してあげましょう。片方の足も同様に。
足のストレッチ４ −−−足首とアキレス腱・ももの裏側に効く
片膝を床に着けてもう片方を立てます。
ゆっくり腰を落とし、体重を前方へ掛けてゆきます。
足首とアキレス腱を意識しておこないましょう。
足のストレッチ５ −−−膝の裏側の筋肉のばし
立ったまま足を交差します。
そのままゆっくり前屈して床に両手を着けましょう。
着かない方はなるべく近くまでで結構
こうすると後ろ足、裏側の筋肉がほぐれて伸ばされます。このまま５秒静止します。
足のストレッチ６ −−−ももを鍛える（前側）
片足を前方に、もう片方の足を低めの台に乗せます。
膝を折るように体を下げます。
ももの前側の筋肉を鍛えます。
足のストレッチ７ −−−ももを鍛える（後ろ側）
片方の足を台に乗せます。
バランスを両手で取りながら台に乗せていない足を曲げてみましょう。
ももの後ろ側を鍛えます。
腰痛予防
臀部とハムストリングスのストレッチ運動
床に仰向けで寝ます。
あぐらを組みます。
そのまま上体を前に倒しますが、頭、胸、腹を足に付ける感じでおこないましょう。
足の組み方は逆もやります。
臀部と腰部を鍛えます。
ふとももの内側（内転筋）
足の裏を会わせます。
上体を少し前に倒します。
腹筋を鍛える
手を頭の後ろで組みます。
上体を起こして目でおへそを見る感じでおこないます。
起こす前に反動を使ったり、腰をそらさないようにしましょう。
１０回やって休み、また１０回やります。
３セットぐらいおこないましょう。
肩甲骨を寄せる
肩甲挙筋周辺を鍛えます
後ろで両手を組みます。 胸をそって伸ばします。
そのまま前傾します。
おじぎをするように倒します。
組んだ手を頭の方へゆっくりもってゆきます。（きつい人は少しずつ）
注意！！
以上は、ほんの一例ですが、無理をなさらずご自身の責任で行ってください。また、万一、ケガや痛みが悪化するなどしても、当方では責任を負いかねます。